随着疫情的扩散，焦虑和恐慌也在蔓延。面对关乎生命的大事，感到焦虑和恐慌是正常的，因此，我们要在高度重视疫情的前提下，采取适当措施调适压力，减少疫情对心理的冲击，保持心理的健康。
（一）照顾好自己
1.尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性和规律性，适当运动锻炼，合理饮食充分饮水，保证按时睡觉和高质量的睡眠。
2.列一个令自己感到愉悦的清单，并执行它。做什么事情会令自己开心，列出来，去执行。例如，允许自己哭一哭，写出自己的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏，进行适当的运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡，与人聊天等。
（二）处理负向情绪
1.减少因信息过载带来的心理负担
在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，关注必要的信息，不道听途说，在睡前不过分关注相关信息。
2.与自我对话，自我鼓励
人类都有一种自言自语的能力，不论是大声地或无声地，可以利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。可以这么告诉自己：“它可能不好玩，但我可以应付它”“这会是一段很重要的经历”“我不能让焦虑和生气占上风”。
3.坚持运动
运动可以帮助我们减少精神上的紧张，增强心血管的机能，提高自信心，减少沮丧等。哪怕已经被隔离，也要尽量在被隔离的地方做适当运动，这样有助于调整心态。
4.正向思维
面对疫情信息时，要注重留意事实和数据，例如，发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等，根据事实，判定自己的担忧是否合理。以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解疫情的影响，疫情会带来短暂的影响，但最终会被我们战胜。要保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。
即使我们很担心自己和家人会受到感染，感到有心理压力时，也建议你继续正向思维：不能肯定将来会怎样，但这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活。我也可以提醒我的亲人，保持个人和家庭卫生，戴囗罩，认真洗手和消毒。我可以加倍留意自己和家人的身心健康，让自己有开心的时间。即使我真的生病，也会有很多人陪我一起面对。
（三）正确面对恐惧、恐慌
面对疫情可以借用有效经验，沉着冷静，科学应对。
1.恐慌反应的产生
当人们意识到灾难和危险来临的时候，通常都会出现恐惧、恐慌等负性情绪。我们害怕危险来临会危及自己或亲人的安全和生命。恐慌和恐惧会使人心跳加速、忧心忡忡、惶惶不可终日，进而出现心悸、气急、出汗、四肢发抖、甚至大小便失禁等植物神经功能紊乱的症状，使人情绪失控，行为失当。
2.恐慌的积极效应
面对灾难和危险，人们出现恐慌是一种必然，是人类应对不正常情况的正常反应。这些反应在一定的程度范围内，不仅是正常的，甚至还有增加生存机会的作用。例如，民众在这次疫情中购买和使用囗罩，避免不必要的外出，不去高危的场所，积极获取相关医疗信息等都是恐慌下的积极应对。
3.恐慌的消极效应与应对
过度的恐慌会导致一系列身心损害，甚至会带来社会后果，造成次生灾害，这种社会层面的心理次生灾害所造成的负面影响可能比灾害本身更为严重。次生灾害可以造成包括生理、心理和社会层面的损害：
(1)生理损害—易患疾病。短期内的焦虑和恐惧，会使人处在“应激”状态中，人的内在生理机能被激发，如分泌肾上腺素来应对危机。但是，如果这种状态持续时间过长，就会造成免疫和内分泌功能的损害，直接导致免疫力下降，引发疾病。目前，治疗新冠肺炎没有特效药，人们自身的免疫能力就成为最重要的一环，因此，降低恐惧、恐慌的程度并减少其持续的时间非常重要。
(2)心理损害—压力传递。恐惧和焦虑的核心体验是危险和失控，人们急于重新获得可控感，会做出不理性的应对行为。因此，抗击新型冠状病毒感染，领导者和管理者要管理好自己的压力和情绪，防止传递压力，起到稳定民心的作用。
(3)社会损害—谣言四起。当疫情发生，情况尚不明了，危险尚未解除时，人们希望获得可控感，会对危险信息变得更加敏感，对信息量的需求变大，这为谣言的滋生提供了肥沃的土壤，此次疫情发生后，一些谣言就加剧了人们的恐慌。恐慌情绪的相互传递、传染又在不断“印证”谣言的“可信性”。在这样的情况下，灾难本身造成的实际危险可能只影响到几万人，而谣言造成的社会危害远大于此。因此，更要提高信息的辨别能力，不信谣、不传谣。
4.面对疫情下的恐慌应该做什么
人们之所以会感到恐慌，是因为失控，因此，科学、有力、有序的行动，是恢复可控感和安全感，应对恐慌的最有效措施。
(1)信息透明与有效的信息管理。在抗击新冠肺炎疫情的战斗中，政府要成为权威信息的主要发布者，要实时发布全程透明、真实可信的信息。以此应对谣言和不明确信息、负面信息所造成的不必要的恐慌等情绪、行为传染。
作为大众的一员，要重点关注权威、科学的信息，只字片语、来源不明的信息不阅读、少阅读、不相信、不传播。作为媒体、自媒体不要根据主观臆断或被自己的焦虑、恐慌情绪推动去传播不确实的消息，谣言止于智者，事实才是智慧。
(2)提供心理疏导服务，加强社会支持。恐慌情绪客观存在，负面信息越读越恐慌。政府和各级心理机构要提供心理疏导服务，让恐慌的情绪有出口，并传递科学、可信的信息。
(3)全力支持和相信政府，采取坚决果断措施。危机面前危险与机遇并存，发现和改变共在。之前中华民族经历的危机我们都已战而胜之，这一次也一定能够取得胜利。越是危机，我们越需要在科学指导下，全力以赴支持政府，采取各项措施减少疫情的扩散。
(4)调整心态，迎战危机。新冠肺炎疫情危机，受到直接影响的还是一部分人，作为绝大多数的普通百姓，要在危机中调整好心态，在正确的自我保护的基础上减少过度恐慌对自己造成的负面影响。
要相信科学，相信抗击其他疫情的成功经验，冷静应对。要根据专家和政府的建议，采取必要的措施，继续自己的生活，做好自己所能做到的事情。对于自己控制不了的事情，要相信各级政府。当人们遭遇困难、压力和恐慌时，更需要亲密关系的支持和滋养。要通过各种方式加强与家人和朋友的联系，对身边的人也要尽可能地给予积极主动的关心和帮助。
主要参考文献：《新型冠状病毒肺炎疫情下的心理危机干预》张桂青主编 （中国劳动社会保障出版社）
