欣欣是一名四年级的同学。疫情假期，“停课不停学”，欣欣用功上好每一节网课，课业排得满满当当。然而开学后，欣欣发现别的同学都能很轻松地跟上老师的节奏，自己却怎么也听不明白，花大把的时间做数学题，还总是做错。眼看着好朋友们课间有说有笑地相约出去玩，自己还在不断地修改错题。欣欣既眼红、焦躁得不行，又觉得自己很没用、一无是处，什么都学不好。深深的无力感、失落和沮丧的情绪困扰着欣欣，这可怎么办呀？
无力感，这是部分同学在校园生活中受挫时会有的情绪体验。面对这样的困境，欣欣可以靠自己的努力走出来吗？我们先从心理学角度分析下欣欣情绪状态变化的原因。
习得性无助会带来的无力感体验。我们来看一个小故事：马戏团里的大象被一根细细的绳索拴在了小树上，乖乖地在吃草，不远处就是广袤的大森林。明明它的力气这么大，为什么不挣脱了离开呢？原来，在它还是小象的时候就被绳子束缚住了，它无数次想要挣脱，但都失败了。长期的失败体验，让它认为自己没办法挣脱细绳索，如今即使它长大变强壮了，有足够的力气，却再也不会去尝试。如同美国科学家塞利格曼于 1967 年在实验中所发现的一样，重复的失败或惩罚会造成动物听任摆布、不反抗的行为。正如这只大象一样，如果我们在一件事上失败了太多次，那么就有可能放弃努力，甚至对自己的能力产生怀疑，认为自己什么都做不好。由于欣欣在课业上经常做错数学题，从而产生了这种无能为力的心理状态，情绪体验由此发生变化而不自知。
针对这样无力感的情绪体验，我们不妨做出以下自我调整：改变归因的方式。归因指的是对自己或他人的行为原因进行推论的过程。欣欣采用的是内在的归因方式，认为自己什么都做不好，这样不仅会降低自尊感，也会降低自我效能感。我们要做到客观地分析原因，了解自己的真实状态。可以主动寻求学科老师的帮助，共同探究数学学习过程中的不足之处。将 “一定是我能力不行，我实在太笨了”这样的归因方式调整为 “这个题目是有难度的”“也许是四年级的数学题目思考方式和以前不一样了”等。
给自己一个机会。给自己尝试改变的机会，不要轻易地拒绝，不要简单地否定，告诉自己“认真仔细，下一次我可以做对”。爱迪生发明电灯，尝试了 1600 多种材料，正是由于这种不放弃、反复试验的精神，才让他获得了成功。
制定客观小目标。当我们和他人比较时，很容易产生焦虑感，要学会根据自身能力给自己布置客观的目标。如“每天完成一份数学小练习”而不是“比我的同桌多做一份数学小练习”。同时，这个目标要足够具体、足够小，如“三个计算题都做对”，这样才能看到微小的改变，看到小进步，以此来激励自己，感受一点点成功的喜悦。
积极的自我暗示。每天睡觉前躺在床上，可以在心里罗列出一天所做的事情，并对自己说“今天的小目标我已经完成，我做的真的很不错呢！明天也要继续加油！”积极的自我暗示和肯定的鼓励会让人更加有信心。相信经过一系列的调整，我们一定可以以更自信的心态去面对校园生活。
（苏州市工业园区星湾学校 吴凡）
