1.选择一条你可以来回走动的小路(室内或室外），这个地点必须让你感到放松和安全—不会感到别人在用异样的眼光看着你（甚至包括你自己也不会觉得正在做奇怪的事)。
2.站在小路的一端，双脚并列分开，与肩同宽；双膝放松，可以自由地弯曲；双臂松弛地放在身体两侧，也可以双手交叉放在胸前或者身后；双眼直视前方。
3.把全身的注意力都放在双脚上面，感受脚掌与地面接触的感觉，以及全身的重量通过双腿和双脚传递到地面的感觉。你或许会发现将膝盖稍稍弯曲几次能够更好地体会到脚掌和腿部
的感觉。
4.轻轻地提起左脚跟，注意小腿肚肌肉感觉的变化，然后继续抬起整只左脚，把全身的重量转移到右腿上。全神贯注地觉察左腿和左脚向前迈进的感觉，以及左脚后跟着地的感觉。脚
步不必迈得太大，自然的一步即可。让左脚的其他部分也完全着地，继续抬起右脚跟，体会全身重量落在左腿和左脚的感觉。
5.当体重全部转移到左腿之后，把右脚抬起向前迈进，觉察右脚和右腿的感觉变化。当右脚跟着地的时候，把注意力集中到右脚。随着右脚掌完全着地，左脚跟微微抬起，身体的重量
又全部落在了右脚上。
6.通过这种方式，一步一步地从小路的一头走到另一头，要特别注意脚底板和脚跟与地面接触时的感觉，还有两腿在迈动时肌肉牵拉的感觉。你还可以把觉察扩展到其他你所关心的部
位，比如关注行走过程中呼吸的变化，呼气和吸气分别是如何进行的，有什么感觉。你的觉察还可以囊括整个身体的感觉，包括行走和呼吸，以及每走一步脚和腿的感觉变化。
7.当你走到小路的尽头时，请静止站立一会儿；然后慢慢转过身，用心去觉察转身时身体的复杂动作，然后继续正念式行走。随着脚步的前进，你还能不时地欣赏到映入眼帘的风景。
8.以这种方式来回走动，尽量对行走中每时每刻的体验保持完全的觉察，包括脚和腿的感觉，以及脚接触地面的感觉。保持目光直视前方。
9.当你发现思维从行走的觉察中游离时，请把行走中的某一个步骤作为注意的对象重新进行关注，利用它将你的思绪拉回到身体以及行走上来。如果你的思绪纷乱、内心非常焦躁，那
么静止站立一会儿，双脚并列分开，与肩同宽，把呼吸和身体作为一个整体进行觉察，直到思维和身体都慢慢平静下来。然后继续进行正念式行走。
10.持续行走大约10~15分钟，也可以根据你自己的意愿多走一会儿。
11.一开始请走得比平时慢一些，让自己能够更好地去觉察行走时的感觉。一旦你掌握了这种行走的方式，就可以稍稍加快步幅，但是不要超过正常行走的步幅。如果你内心感到特别焦躁，那么一开始可以走得快一点，然后再慢慢地放慢速度。走
12.记住在行走的过程中要注意：你不需要盯着自己的脚，它们知道路在哪里，你要用感觉去体会它们的存在。
13.在你平常走路的时候，也尽量采用冥想式行走方式。如果你是一个慢跑运动员，当然也可以把类似正念式行走的注意方式带到奔跑的每一步、每一刻、每一次呼吸中去。
《新型冠状病毒肺炎疫情中各类人员心理防护——协和实用手册》魏镜、孙晖主编
