新冠疫情发生以来，民警小刘发现自己刷手机、看信息的频率大幅提高，工作过程中很容易被其他事情分散注意力。脾气也变得急躁，虽然努力克制自己，但一些小事就容易着急上火。经常感觉腰酸背痛，疲惫劳累。脑海里也容易出现一些糟糕的画面和想法：比如自己感染新冠肺炎了；被全副武装的救护车拉走了；甚至孤独一人浑身插着管子躺在ICU的病床上；周围的同事因为自己的感染被隔离；工作做不下去了，累及家庭……真是越想越焦虑。即便如此，小刘还必须尽力调整好状态以应对各种工作任务，这让他感觉疲倦而苦恼。
其实，面对新冠疫情，我们每个人可能都曾经出现过与民警小刘类似的想法、生理感受、情绪体验和行为反应，这是面对危险和压力的正常状态，常会在危机后自然缓解。更何况在疫情战中，我们的民警也是冲锋一线的战士，承担着更高强度的工作，面对着更大的感染风险和更多的困难，自然也更容易出现一些状况。因此，才需要我们更多、更好地照顾自己。那我们可以为自己做些什么呢？
一、简单快速放松
当我们发现自己处在担心和焦虑中心神不宁、苦恼不安时，简单改变一下身体的姿势，同时做几个腹式深呼吸也许就可以让我们感觉更好一点。无论是坐着还是站着，我们都可以把双臂放到身后，同时用我们的腹部深深地吸气、呼气，感受腹部在吸气时鼓起，在呼气时收缩。如果我们进行腹式呼吸20秒，身体中就会增加让我们感觉宁和愉悦的血清素。
如果条件允许，我们也可以尝试一些更复杂的放松方法，比如肌肉放松、正念等。
二、利用“应付卡”
每个人都可以找到一些自己认同且能快速让我们平稳下来的话语，保存在手机里，或者写在一张小纸片上，做成“应付卡”。当我们焦虑担心时，可以拿出来看一看，甚至可以读几遍。
比如小刘也许可以这样告诉自己： “我现在这样是正常的，但别太担心，深呼吸几下，我已经做好了充足的防护措施，要相信科学”……
三、增加人际联结
我们可以在工作之余或者执行任务间隙跟同事聊一聊，分享一下这些日子的困难和担心，互相吐吐槽、打打气。也许我们会在吐槽和宣泄中发现大家都有类似感觉，我并非孤单一人。当然也别忘记找时间和机会与自己的家人朋友联系，可以通过视频和电话，也可以面对面聊聊，或者进行一些身体接触。这既是一种注意力的转移，也是一种情绪宣泄与心理抚慰，并且还可以得到家人朋友更多理解和支持。
四、区分有用和无用担心
小刘担心自己会否被感染，这份焦虑的背后其实是希望能更好地保护我们的健康与安全，这在目前的疫情战中是正常的，也是需要的。为此，我们可以采取一些有效措施，比如努力做好防护、尽量增加营养、妥善安排休息……这些能让我们直接采取行动的担心，就是有用的担心，我们找出来，把它们变成解决办法。当然，我们还会担心各种万一，比如万一我工作没做好给同事带来麻烦了怎么办？万一我被感染救不了怎么办……这些“万一”，其实每个人都有可能碰到，但我们既没办法验证，也很难提前采取有效行动预防，就属于无用的担心，我们了解之后可以先放到一边。
五、列出愉快活动清单并行动
列出能让自己感觉到愉快、放松的活动清单，在可能的情况下每天尽量做一到两项。疫情战期间，我们的警务人员也许无法做费时较久的活动，但可以见缝插针地给自己安排一些简单的活动。比如也许是看两个好玩的笑话，瞄一眼有趣的图片，或者想象一下疫情结束后特别想做的事情，花两分钟看一下路边树木的绿色，用一分钟时间听一下鸟的叫声，回忆一下自己孩子的笑脸……我们可以根据自己的情况，选择自己喜欢的事情，写下来、做起来。
见缝插针多做一些可以增加自己愉悦轻松感的事情，就好像在往我们的情绪银行中存款，当我们担心、焦虑时，账面上才有余额支付心理能量去进行应对。
（沈洁）
