小张是今年的高三学生，平时在校的成绩一直都不错，她也一直有比较心仪的学校，但如果要考上还需要再加把劲。如果一直按照学校老师复习的节奏以及自己的计划，自己还是很有信心考上的。寒假开始后，自己按照老师布置的任务在继续查缺补漏，然而疫情的开始，让自己措手不及，不知道如何自主复习才更加有效果。开学的日子一拖再拖，离高考的日子也越来越近，生怕自己会复习不够充分，无法应对即将到来的高考。得知好友小丽每天能做掉好几套模拟题，该背的都背得差不多了，自己越发觉得自己跟不上了，焦虑使自己白天学习的效率不高，晚上担心得失眠，不知道如何是好。
面对即将到来的高考和不开学的现状，我们有焦虑害怕的情绪正常吗？面对这样的情绪状态，小张可以自行调节么？答案当然是肯定的！即将到来的考试，是人生中非常重要的一次考试，有适度地紧张焦虑都是正常的现象。如果按照正常的学习计划按部就班，渐入佳境，会让小张获得自信从而稳定心态和情绪。但是突如其来的疫情，延迟了开学的日期，打乱了小张的节奏。这些都会造成他情绪上的变化，我们可从心理学角度分析小张在疫情期间情绪变化的原因。
首先，重大考试临近的压力常常会带来不良情绪。高考、中考等重大考试是人生中一次非常重要的挑战，对每一个学生来说都是如此，要考入自己理想的学校还是需要付出非常大的努力，克服许多的困难。因此，这样一个重要事件的逐步临近，本身就会让大家感到压力，容易产生“压力应激反应”。表现为活动抑制和紊乱，容易感知记忆错误，复习时手忙脚乱，无法集中精力。还可能活动亢奋，过度地去思考可能带来的后果，从而造成了睡眠的障碍。其次，对自己在家复习不充分的担心带来的焦虑情绪。疫情的发生延迟了学校的开学时间，原来的复习进度受到了影响。有的同学可以找到合适的学习方法，通过自学和自行复习跟上备战高考的节奏。也有许多同学，对名目繁多的复习任务没有良好的自我管理能力，自主复习并不能达到在学校老师指导下的效果，变得非常着急。然而，越着急，越无法集中注意力，学习效率就会越低，自己明明努力了，却达不到预想的效果，就会带来焦虑的情绪。如果这时候，和其他学习效率比较高的同学进行比较，发现自己的复习效果比不上他们，就会更加担心和焦虑。这些情绪都会反过来影响自己的睡眠和学习效率。针对上述自身情绪的变化，同学们可以尝试以下几个方法：接纳情绪变化。首先我们要接受自己的焦虑情绪，适度的焦虑紧张是正常的现象，也有助于我们积极应对考试的。思考自己的焦虑背后的原因，是因为自己的准备不充分，还是没有合理的安排，或者是对结果的过分担心，又或是经常和自己的好朋友做对比。必要时可以用纸和笔一一记录下来，并标注好，哪些是无用的担心，哪些是可以改变的。其实对学习任务也可以用这样的方法，把自己目前需要做的事情做一个排序，有计划地进行学习，管理好自己的时间。
学会情绪的转移。其次运用一些心理学的方法，比如正念的方法，把自己的注意力从“无用的担心”转移到目前自己可以去做的以及可以改变的事情上。减少对一些无用网络信息的关注，避免可能带来紧张和恐慌的因素。当自己过分焦虑，脑海中出现了很多的负面信息和情绪，无法集中注意力到学习上时，也可以稍作停顿，调整好舒服的坐姿，闭上眼睛，把注意力放在呼吸上，缓慢的呼气和吸气，通过这种呼吸放松法让自己的情绪平静下来。当自己的情绪平稳下来，也把注意力多放在对学习问题的解决，而不是对各种结果的担忧上来。
多进行正向的沟通。焦虑和担心也是由于对自己的学习水平以及即将到来的考试的未知而造成的。试着和父母老师进行沟通，可以客观地了解自己的学习状况，也可以表达自己的不安和担心，听听他们的意见和建议。从他们的意见中一方面可以获得一些有用的信息，调整自己的学习方法和状态，如果能获得积极的肯定，获得前行的动力，也能提高自己的自信心，减少对即将到来考试的担忧。适当地和同伴进行比较、互相鼓励，可以通过竞争加速自己的前行，这样的积极陪伴非常有帮助。如果比较只能增加自己的心理负担，那么也建议你按照自己的步伐继续奔跑即可，减少和同伴无意义的比较。相信自己，如果你已经足够努力，不管结果如何，那就是最好的自己，以后也一定会为今天的你而感到骄傲。
（苏州市沧浪实验小学校 金晓婧）
