（1）情绪日记：
情绪日记就是将自己所体验到的情绪，以及相关的情景和其他信息，记录下来，让自己得以审视和思考它们，从而促使改变。情绪日记主要针对“负面情绪”，不过不是所有的“负面情绪”都需要去记录，合理的负面情绪，是一种应激反应，也是一种压力的宣泄和释放。它可以导向积极的行为，从而为我们的生活提供一个「减压阀」。我们要警惕和改变的是“不健康的负面情绪”，这种不健康的负面情绪会给我们带来不适和困扰，影响我们的各项功能。
做情绪日记，可以用任何工具（包括纸笔）来做。我们可以参考这个模板完成整个情绪日记：
首先觉察到情绪：
情绪：我刚才经历了一种什么样的情绪？如何描述它？
程度：我给这种情绪的强度打几分？（1 – 10）
情景：我是在什么情景下经历到这种情绪的？
想法：这个情景使我产生了什么样的负面想法？对这种想法的信任强度打几分？（1 – 10）
生理：当我产生这种情绪时，我的身体有什么感觉？
行为：当我产生这种情绪时，我做了什么？
在记录下情绪之后，就是对情绪进行处理，再依次问自己这几个问题：
支持：有哪些支持我负面想法的证据？
反对：有哪些反对我负面想法的证据？
再定义：经过了这段时间和思考，如果现在重新给当时想法的强度打分，我会打几分？（1 – 10）
做情绪日记是一个消解情绪的过程 —— 把产生情绪的情景、过程、感受，纳入思考，用理性去剖析它的每一个细节，给出另一个更冷静的看待视角。
| 日期、情景 | 情绪体验
（强度0-10） 0=无 10=非常强烈 |
想法
（强度0-10） 0=无 10=非常强烈 |
躯体感受
（强度0-10） 0=无 10=非常强烈 |
付诸行动，
引导改变 |
| 例：
2月1日，接触了一个发热的病人 |
焦虑、不安
（6） |
可能被传染了
（5） |
心慌、憋气
（5） |
反思想法的客观合理性、降低对原有想法的信任强度，尝试放松行为 |
（2）好事日记
我们在负性情绪支配下，倾向于关注一些负面的信息，而对于一些积极的信息，不是贬低就是直接忽略。 好事日记就是从行为上对此直接进行改变，每晚睡觉前，花 10 分钟写下今天的三件好事。不好的事情果断无视，即便是再讨厌的事情。持续记录好事日记，可以发现其实好事很多，只不过以前把好事当作了理所当然，并没有充分地去品味它。整天纠结于各种不好的事情，对造成不顺利的缘由心怀不满、纠结其中而花费了我们太多的时间与能量。
好事日记格式如下：
| 序号 | 事件 | 发生机制 |
| 1 | 我老婆给我买了按摩椅 | 她体恤我工作辛苦、腰背酸痛 |
| 2 | 我儿子考了全班第一 | 他一直在努力学习，认真准备 |
| 3 | …… | …… |
说明：
①事情可大可小，越具体越好；
②重在坚持。如果能坚持一个月，你会更少抑郁，更多幸福，并会喜欢这个练习。
（常熟市精神卫生中心 杨忠）
